立即行动克服拖延症
http://www.huaue.com  2019年11月20日  来源:北京考试报

  北京市和平街第一中学教师刘志宏

  案例:

  小胡进入高三后,每天写作业到很晚,制订的复习计划也完成不了。这是由于小胡每天回家后都想放松,吃完饭玩会儿手机或躺床上歇会儿,一看表已经一个多小时过去了。每当这时,小胡就会陷入深深的自责中,后悔自己要是吃完饭直接写作业就好了。在这种懊悔中,小胡写作业时注意力不集中,导致写到很晚,无法执行后续的复习计划。小胡又带着自责的情绪入睡,从而形成恶性循环。

  分析:

  很多考生在遭受拖延症带来的困扰。拖延会给考生情绪带来很大影响,越拖越感到焦虑。于是,考生会陷入深深的自责中,后悔自己没有早一点开始学习。在一次次拖延中,考生会觉得自己无药可救,陷入沮丧。拖延所产生的焦虑会让考生无法专注于学习任务,致使效率低下。

  支招:

  克服拖延关键在于开始行动

  开始学习前,考生光制订学习计划是不够的,还要设想具体的执行步骤和过程。只有让大脑动起来,考生才有可能采取行动。考生还可以设定一个开始任务的闹钟,提醒自己什么时间开始做什么。那些长远且不会立刻获得奖励的目标,通常很难坚持下来。所以,考生在学习过程中还要给自己即时的反馈,例如每完成一项小任务,可给自己适当的奖励。

  试想拖延可能造成的后果

  在拖延过程中,考生可试着想想,如果现在不立刻开始学习会有什么后果。例如,“首先,我的睡眠时间会变少,第二天课堂学习效果会受影响。其次,我没法完成已经制定的复习任务,导致任务堆积,越来越多。再次,我会很焦虑,心情不好,从而影响备考状态。所以,我现在还是开始学习比较划算。”跨出学习行动的第一步,考生才能更接近成功。

  用专注打破拖延的恶性循环

  考生每天可用三分钟做正念练习,以提升自己的专注力。考生可端坐在椅子上,脚掌平放于地面,双手放在大腿上,将注意力集中到呼吸上。如果因遇到压力而紧张,考生会发现自己的呼吸有些局促。这时要深吸一口气,屏住一段时间,再缓慢而完全地吐出去。这样重复三次,数一下每次吐气所用的时间。吐气时可想象自己是在让紧张感随呼出的空气而流逝,自己现在正进入一种安静平和的状态中。

  人的专注力像一个波浪,高峰和低谷总是交替到来。科学家研究人的脑电波证实,一般人的专注状态是大脑清醒90分钟后就会有20分钟比较疲惫的时间,这个过程会不断循环。那么,高度专注状态能持续45分钟,也就是一节课的时间。考生可关注大脑注意力的起伏,在效率高的时候做最重要的事,效率低的时候适当休息或做一些简单的事。学习一段时间后,考生要站起来适当活动一下,这样更能专注于做接下来的事。
 关于心理保健更多的相关文章请点击查看 

特别说明:由于各方面情况的不断调整与变化,华禹教育网(Www.Huaue.Com)所提供的信息为非商业性的教育和科研之目的,并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性,仅供参考,相关信息敬请以权威部门公布的正式信息为准。