熬夜熬的是内疚
http://www.huaue.com  2018年11月15日  来源:北京考试报

  北京中医药大学学工部心理教师  张 靖
  
  17岁的小美坐在咨询室里,一双大眼睛空洞而无神,本来年轻的脸颊也干枯没有神采。“老师,我陷入了一个恶性循环,每天上课没精打采,回家只想睡觉,晚饭都不想吃,一觉睡到10点,10点后学习精神特好,一学学到后半夜,再睡。第二天6点强打精神起床,上课又困又乏,浑浑噩噩地听讲,老师讲了什么根本没印象,想着晚上回家就能补回来了。可晚上熬得越晚,成绩却越来越差,太痛苦了……”小美陷入了无助的沉默中。
  
  不少考生和小美一样,陷入熬夜的怪圈:上课时没精神,回家先睡觉,睡到夜间再起来学习,第二天无法维持正常听讲和学习,完全颠倒了认知的规律和节奏。小美有一句话非常经典:“想着晚上回家就能补回来”。
  
  人有一种能力,是趋利避害,这是一种天生的防卫功能,我们把它称为心理防御机制。心理防御机制不惜扭曲现实维持平衡。有意识或潜意识地把内心的冲突, 尤其是对自己不利的问题, 用较能接受的方式加以解释和处理, 以抚慰内心的恐惧、焦躁、不安和压抑, 减少痛苦和羞耻。用通俗的话说就是“内心找平衡”。
  
  小美这句话,实际是启动了她内心的防御机制,我们称之为“补偿”。白天没有实现学习过程,在高考压力下,内心会特别内疚和不安,通过熬夜补偿。这种补偿机制在白天的困倦衬托下变得更加“理所当然”。“反正我晚上会努力学习补回来”“白天没听懂没关系,可以晚上多学一会儿”。这样的补偿有时是自动出现在头脑中的,自己意识不到,尤其是在特别困倦和劳累时,更需要这样的理由让自己放松和休息。
  
  但晚上熬夜看似精神好、效率高,与白天听讲,和同学讨论、思考的效果相比,事倍功半。因此,熬夜的真正意义不是“学习”,是缓解焦虑、补偿内疚感而已。
  
  只有了解了熬夜恶性循环的内在心理机制,考生才可在潜意识中把它“捉”出来,我们称之为“意识化”。在意识中识别思维的内循环:“内疚—熬夜—睡眠不足—补偿—内疚”的循环。
  
  第一,对“内疚”做“意识化”工作。考生恐怕都背负着 “内疚”在埋头苦学。考生可试想“如果我不熬夜好好复习,没有考上理想的大学,谁会特别失望?”“内疚”背后藏着一个痛苦的感受——如果我不好好学习,爸爸妈妈会很失望,学习似乎变成一个外来的任务和目标,并与痛苦相联系。因此,在考生心里,白天没学习而晚上熬夜学习就被进行了等价补偿,但在潜意识里,内疚是不分时空和方向的,是一种没有指向性不知所措的感受。事实上可以提高成绩的方法才是真正好的学习方法。熬夜学习弥补的效果远远低于白天听讲和在校学习,这种方法只是替代品。
  
  第二步,打破循环的起点在于规划睡眠。生物钟调整需要一个阶段,不能操之过急。如果考生已经习惯了凌晨睡觉,则要逐步把入睡时间往前提,每周往前提半小时左右。开始可能会睡不着,可听一些舒缓的音乐或睡前做放松练习,逐渐导入睡眠状态。
  
  考生提早睡觉要设置闹铃,要把按时睡觉的设置“意识化”,而不再像以前那样产生“一会儿就睡”的想法,要“逃离意识舒适区”。
  
  在时间管理上,考生可把复习时间和家庭作业做详细的列表规划,并把重要性进行赋值。如老师留的练习卷子,明天第一节课要讲,赋值100分;后天历史测验的内容虽然重要但不急切,赋80分。如此列表可帮助考生在意识上区分“重要且紧急”“不重要且紧急”“重要不紧急”和“不重要不紧急”的事件,做计划时不至于“眉毛胡子一把抓”。
  
  考生在最有效的时间里学习,在该休息的时间中放松调试自己,才能真正地提高成绩。
 
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