北京考试报讯（记者邓菡）对于高考生而言，文化课的备考几乎占据了课余自主期的大部分时间。随着考期日益临近，不少考生产生了时间紧迫感，进入了周一至周五跟随老师的进度学习、应考，休息日闭门自主复习的全心研学模式，对昔日喜爱的体育运动则全部采取了暂时放弃态度。殊不知，这样对体育运动的“断舍离”做法，非但不会为备考征途蓄力，反而会影响身心状态，影响正常备考节奏。
“高三学生由于学习压力的增加，对自己喜欢的体育活动不得不放弃，这种做法其实是一个认知上的误区。”在北京市昌平区第二中学体艺发展中心主任沈凯征看来，盲目采取体育锻炼和活动让位于学习，会让学生的健康状况不容乐观。而适度的体育锻炼不但能增强体质，还可以有效缓解学习压力、提高学习效率。
“体育锻炼需要时间，缺乏锻炼学生要认识到体育的益处，要明白体育锻炼对学习压力的缓解有帮助，只有具备健康的身体，学习效果才会得到最好的保障。”沈凯征建议，身处备考状态下的考生不要带着学习压力做运动，要学会合理利用文化课学习的间歇时间，选择适合自己的运动项目，使自己心理和生理都得到放松。
上学期因为疫情防控的原因，居家学习状态下的大部分同学都难免出现缺乏体育锻炼的“窘态”。对于这部分学生而言，沈凯征建议，不妨尝试在学校专业教师的指导下，利用运动过程中加大运动量的练习，通过身体的超量恢复，使体力和大脑都得到放松。为后续较长时间的备考学习打下良好的身体基础。对于那些一直没有间断体育锻炼的学生，要积极、坚持进行体育锻炼，尽量做到运动时间、运动负荷、运动项目这三方面的“稳定”，通过主动积极有计划的锻炼增强体质，以好状态助力好学业。
眼下北京正处于秋冬交替期，考生如何在由凉转冷的气温状态下更好体育锻炼，沈凯征老师也给出了提示，考生首先要遵循结合实际、循序渐进、强度适中的锻炼原则。最好能制订个性化的计划，将5天学校生活和周末休息日做好规划和区分，之后力争按计划坚持下去。
在准备运动前，他提示考生要选择舒适运动着装。不选择会对运动造成不便的太过厚重的服装，但也不宜穿得太薄，否则容易受风感冒。在运动时间的选择上，考虑秋冬季早起气温较低，身体筋骨经过一夜的睡眠还没有完全舒展开，因此建议早起不选择剧烈运动。另外，要重视运动前的热身活动，尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身工作不到位，不但运动效果大打折扣，还容易造成意外受伤。再有就是运动过后，需要补充水分，但一定切忌喝凉水，因为凉水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
温馨小贴士
热身运动
活动正式练习之前，先进行3—5分钟准备活动，如原地慢跑、热身操、活动关节等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
练习内容及动作方法
1.自重俯卧撑
开始时，双手扶在地面上，与肩同宽，手臂伸直，双脚脚趾支撑立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂恢复至起始位置
2.爆发力俯卧撑
弯曲肘部，下降身体，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，然后再爆发式悬空。
3.自重双腿下蹲
下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。背部挺直，开始下蹲时使用髋部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲发力。
4.交替分腿跳
爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
5．蹲跳
弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
6．平板支撑
身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
7．侧支撑
右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
放松活动
（1）双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4x8拍）
（2）左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
考生可根据运动时所处地点周边的场地条件和各自的身体情况，在指南中选择适合自己的项目。建议高三生坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。
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