临近中高考饮食别“偏心”
http://www.huaue.com  2021年5月31日  来源:东南早报

  中高考即将来临,为了让孩子正常发挥,很多家长在孩子的饮食方面进行了大量的“研究”,希望能在孩子最为关键的时期给他最好的营养。但不少家长在上网查询时,得到的观点却五花八门,让家长们“晕头转向”。为此,记者咨询了两位高级营养师赵妍娟和周丽君,请她们为各位家长进行正确、科学的考前饮食指导。

  碳水化合物和蛋白质需均衡摄入

  有人认为,摄入大量的碳水化合物容易使人犯困,而摄入蛋白质就不会。赵妍娟表示,这种说法有一定的理论依据,但仍不建议考生选择低碳水化合物、高蛋白的饮食方式。饭后易困和餐后血糖有着密切的关系,饮食结构中,若碳水化合物含量较高且食物中血糖生成指数较高,会迅速升高血糖从而导致大量胰岛素分泌,产生高胰岛素血症,高胰岛素血症会导致人们犯困。

  中高考期间,大脑使用较多,血糖是大脑唯一可以直接利用的能量来源,而血糖的直接来源是食物中的碳水化合物,所以,中高考期间一日三餐均需摄入富含碳水化合物的谷物类食物(主食)。为了减少犯困对考试的影响,可以选择全麦、小米、燕麦、玉米等粗粮,即血糖生成指数比较低的主食,低血糖生成指数的主食可以保障大脑血糖的供应,并且维持血糖平稳变化,有利于长时间保持精力和情绪的稳定,有利于保证学习、工作的效率,但不会让餐后血糖快速上升,导致大量胰岛素释放,在一定程度上缓解餐后犯困。

  中高考期间不建议高蛋白饮食。高蛋白食物在很多时候和高脂肪食物同时出现在餐桌上,蛋白质和脂肪都是不易消化的,考生在备考期间本来就非常紧张,如果一下添加大量的高蛋白、高脂肪等难消化的食物,身体的负担非常大,建议适量选择低脂肪的肉、蛋、奶、豆制品等食物。

  喝足水提高学习效率

  赵妍娟说,足量饮水也可以提高学习效率。夏天出汗较多,容易导致体内缺水,出现头昏、头疼等症状,影响学习效率。所以,考生要喝足水,并少喝饮料。考试中可以少量、多次饮水,每天喝水总量在1500~1700毫升,不要在感到口渴时再喝水。家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开或新鲜水果等,供孩子随时取用。

  另外,考试期间可以选择多种时令蔬菜,但尽量不要吃凉拌菜,以免发生食品安全问题。

  ●这份健康食谱供参考

  周丽君给大家推荐一份健康食谱,供家长朋友们参考:

  早餐:全麦面包、牛奶、蒜蓉炒时蔬、蒸鸡蛋

  加餐:苹果、酸奶、坚果、香蕉(任选其一)

  午餐:米饭或馒头、清蒸鲈鱼、白菜炖豆腐、冬瓜炒木耳、青瓜紫菜汤

  加餐:酸奶、香蕉(任选其一)

  晚餐:杂粮粥(小米、绿豆、黑米、燕麦、莲子)、时蔬炒虾仁、炒小白菜

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