调整饮食赶走春困
http://www.huaue.com  2021年4月22日  来源:北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院刘岸书娄鑫玲

  俗话说“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”。许多考生在春天会面临春困的烦恼,从而导致学习效率降低。下面向大家说说春困的原因及解决方法,助力考生备考。

  春困原因

  春困是一种由季节变化而引发的暂时的情绪或身体状况,典型的特征是精力不足和疲倦,许多人在春天都会经历这种状态。在北半球,春困通常出现在3月至4月。

  有哪些因素会引起春困呢?体内激素平衡可能起到了一定作用。体内有两类激素,一种是5-羟色胺,主要作用是促使身体产生兴奋感;另一种是褪黑激素,主要作用是改善睡眠。在冬天,白天时间短,体内依赖于日光的5-羟色胺等激素减少,产生了更多的褪黑激素。而当春天到来时,气候的改变带来了更长更强的日照时间,使身体释放出更多的5-羟色胺,但此时褪黑激素的含量仍然很高,而这种转换可能会给身体带来沉重的压力,使得人体产生疲倦的感觉。

  此外,春季天气变暖,皮肤血管、毛孔扩张,导致供应皮肤的血流量增加,而人体内血液的总流量相当稳定,所以供应脑的血液相对减少,导致犯困。因此,春困是一种机体适应环境的自然现象。

  饮食建议

  食物的摄入会影响春困的发生。在冬天,人们往往会比夏天摄入更多能量、脂肪和碳水化合物。但当春天到来时,因为季节变化而产生的激素调整期需要更多的维生素和蛋白质。因此,适当调整饮食,不摄入过剩能量、保证足量维生素和蛋白质摄入有助于人体更好地调整体内激素平衡,减少春困疲倦感。关于饮食的建议,主要有以下几方面:

  保障蛋白质的质与量。要摄入富含优质蛋白质的乳制品、蛋、畜禽肉、大豆等,保证蛋白质的摄入。男生一天蛋白质的摄入量不低于75克,女生不低于60克。

  注重补充B族维生素和维生素C。如果B族维生素缺乏,会影响神经系统功能和神经递质平衡,从而增加抑郁风险,可能导致嗜睡。B族维生素常见于动物内脏、全谷薯类、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类。此外,也要注意摄入充足的维生素C,做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,每天保证半斤到一斤的水果蔬菜。

  加强钾和铁的补充。钾能帮助维持细胞水分,增强机体活力,钾的缺乏会使人感到软弱无力,影响注意力集中,而蔬果、淀粉豆类都是钾的良好来源。在青春期生长加速阶段,铁的需求量很大,尤其是女孩,如果摄入不足可能会导致贫血,从而使大脑供氧不足,加剧困倦。动物血、肝脏、红肉是铁的良好来源,可以每月食用2至3次动物内脏,每次半两左右。

  选择血糖反应更低的餐食。通过血糖反应更低的食物减少身体血糖波动,从而减少餐后产生的困倦感。怎么吃可以降低餐后血糖的反应呢?考生可以把日常吃的精米白面换成全谷物或薯类,在吃主食时增加非油炸蔬菜的摄入等。也可以把一餐中的食物分成两次吃,把正餐食量变为原来的70%,并在两餐之间吃点加餐,比如喝杯酸奶、吃个水果、或吃一小把原味坚果,可以防止下午出现饥饿感,减少困倦。考生还要注意尽量少吃甜食、少喝含糖饮料。

  选择抗氧化活性高的食物。例如含有多酚类物质的苹果、桑葚、蔓越莓、紫米等,含有β-胡萝卜素的胡萝卜、红薯、南瓜等以及富含维生素E的坚果油籽。牛磺酸作为功能性饮品的常见配料,已被大量研究证实能减轻活性氧自由基对机体产生的氧化损伤,从而达到缓解疲劳的功效。贝类(蛏子、贻贝等)以及海鱼肉中牛磺酸含量丰富,推荐每天可以食用50至75克水产品。

  菜谱推荐

  猪肝炒柿子椒

  猪肝25克,柿子椒75克。猪肝可补充铁、B族维生素,柿子椒富含较高维生素C。猪肝清水浸泡,清洗3至4次。切片,加入料酒、胡椒粉、葱姜片腌制10分钟。柿子椒、大蒜切片,姜切丝。锅中加少量油,放入猪肝翻炒,加入柿子椒,加盐调味,翻炒出锅。

  山药炖排骨

  山药50克,排骨50克。山药洗净去皮切块,泡入凉水备用。锅中放入洗净的排骨和姜片,加水超过排骨3厘米左右,大火烧开,转小火炖煮30分钟。转中火放入山药、盐,煮至筷子能轻松插进山药即可。吃这道菜肴时可以减少主食的量。

  紫薯饭

  紫薯中富含多酚类物质,50克紫薯洗净去皮切块,搭配50克米饭一起蒸煮即可。这种主食香气十足,加入的薯类也有助于平缓餐后血糖反应。

  清蒸大黄鱼

  处理好的大黄鱼用葱姜汁或料酒腌制10分钟。蒸鱼的时间短,料酒可能无法完全挥发,如果对料酒的味道敏感,可以选用葱姜汁。锅中水烧开,放上大黄鱼大火蒸熟。出锅淋上蒸鱼豉油,放入切好的葱丝和青红椒丝,淋少许热油即可。大黄鱼鱼肉中的牛磺酸含量约480毫克/100克,清蒸的做法可以减少用油量,也可以最大程度保留鱼的营养价值。

  香椿煎蛋

  香椿80g,鸡蛋1个。选择新鲜的香椿嫩芽,沸水焯烫15至45秒左右,捞出过凉水,切碎。锅中加油,放入香椿翻炒,加入鸡蛋,小火翻炒,再加盐调味即可出锅。香椿富含钾、钙、镁元素和B族维生素,还含有大量具有抗氧化活性的多酚类成分,是一种高营养价值的应季蔬菜。

  在面对春困的烦恼时,考生还要保证充足睡眠,做到早睡早起,适当午休。考生还可以做适当的运动,加强血液循环,如每学习1小时起身活动一下。希望考生能更好地克服春困,积极备考。指导教师:郭晓晖
 关于家长必读更多的相关文章请点击查看 

特别说明:由于各方面情况的不断调整与变化,华禹教育网(Www.Huaue.Com)所提供的信息为非商业性的教育和科研之目的,并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性,仅供参考,相关信息敬请以权威部门公布的正式信息为准。