粗粮细吃讲究多科学搭配营养好
http://www.huaue.com  2020年12月17日  来源:北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院屈媛媛翟竟媛卞筱嘉卢雪娇

  进入高三后,学业压力增大,复习任务艰巨,脑力劳动强度随之增加,考生需要更多的能量供给和营养补充,给大脑提供充足能量。合理的饮食搭配不仅能够增强身体素质,更能提高学习效率。

  碳水化合物是人体主要的供能物质,其提供的能量约占每天所需能量的60%。日常饮食中,主食是碳水化合物的主要来源。近年来,粗粮的营养价值逐渐被人们关注,并且越来越多地出现在餐桌上。所谓粗粮,又称“五谷杂粮”,是相对于我们平时吃的精米、白面等细粮而言。我们现在所说的粗粮,主要包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等多种谷物,以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等多种豆类食物。

  丰富的营养物质

  大部分粗粮不仅富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素,尤其是维生素B1的含量很高。维生素B1是一种水溶性维生素,它能够参与碳水化合物在人体内的代谢,同时还能促进消化,增进食欲,维护神经系统的正常功能。水稻和小麦中维生素B1含量并不低,但在精制过程中会有大量损失,导致精米及面粉的营养素不足。

  丰富的膳食纤维

  粗粮中含有丰富的膳食纤维。膳食纤维被称为人体的“第七营养素”,消化过程中会对大肠产生机械性刺激,加速肠道蠕动,促进体内食物残渣的排出,保证消化系统的正常运转。膳食纤维具有吸附作用,可以延迟餐后葡萄糖吸收的速度,避免餐后血糖过快升高。与食用精白米面相比,食用粗粮可以减慢葡萄糖的吸收速度,并且能够长时间供能,有效减少高三生由于长时间学习,导致大脑能量供给不足而产生的疲劳感。

  科学吃粗粮

  虽然粗粮具有降糖通便等优点,但过量食用也会对人体健康产生一定影响。膳食纤维的吸附作用会影响人体对蛋白质、油脂、脂溶性维生素的吸收。另外,过量的膳食纤维也可能会致使肠道阻塞、脱水,导致消化不良。因此,食用粗粮也需要科学的方法:首先,考生要循序渐进增加粗粮摄入量,这样有助于肠道适应,突然增加粗粮的进食量可能会引起肠道反应。其次,要注意饮食平衡,荤素搭配,例如搭配其他蛋白质含量高的食物来补充部分粗粮中蛋白质的不足。此外,也要注意食物的多样化。不同品种的粗粮营养物质不尽相同,可以采用多种粗粮进行搭配,也可采用粗粮、细粮混合食用的方法改善口感。

  粗粮搭配小贴士

  粗粮虽好,但如果不把握好用量的话,这份“好”就释放不出它的潜力了。考爸考妈在给孩子搭配粗粮时并非多多益善,科学摄入才是健康的食用原则。

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  循序渐进吃粗粮

  如果以往没有日常食用粗粮的习惯,刚刚了解到粗粮饮食的好处,也不要报复性摄入或突然变为膳食结构的主体。突然增加或减少粗粮的摄入量,会引起肠道不良反应,对孩子的学习生活造成影响。事实上,我们的肠胃是有记忆的,比如会习惯性地在日常吃饭时间分泌消化液,且消化液对我们习惯性的饮食有良好的消化匹配性。

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  粗粮与水一比一

  粗粮中含大量有良好吸水能力的膳食纤维,膨大后可以增加饱腹感。所以每多吃一倍的膳食纤维,考生就要多摄入一倍的水,这样才能保证肠道的正常运转和人体正常的代谢。

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  粗粮摄入要科学

  高三时期,大部分考生的身体还处于成长关键期。对于正在长身体的孩子,营养需求要高于平均水平,父母要注意粗粮膳食纤维会吸附蛋白、油脂等营养素而导致其吸收率下降的问题。因此相较于一般人群,高三生可适当降低粗粮摄入占比。

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  蛋白油脂要跟上

  高三一年对孩子的脑力体力有着很大挑战,考生摄入的能量要够足、营养素要够全,特别是膳食纤维对蛋白、油脂等的吸附性要求其他营养素的综合搭配都跟上。因此,粗粮虽好,但科学地与其他食物和营养素搭配起来才叫真的好,不可少也不可多。

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  特殊时期要应变

  高三压力变大,孩子的身体难免偶尔出现些小问题。而膳食纤维的吸附性会导致药物的效果降低,因此正在吃药的孩子可适当降低膳食纤维的摄入。正常情况下,粗粮的每日推荐摄入量为150克至200克。

  粗粮搭配推荐

  早餐|食谱

  粗粮粥

  材料:小米、绿豆、花生、黄豆、黑豆、红豆、薏米、白果、百合、大枣、桂圆

  做法:根据个人口味混合熬粥,成品粥偏稠,代替早餐主食。

  小注:对于刚开始培养粗粮搭配习惯的家庭,从粥改变最为容易。一方面操作简单,有条件的家庭可以提前一晚上将食材熬好放在高压锅里,第二天开盖即食;另一方面,可以保证水的摄入,避免因粗粮的摄入而导致的缺水问题;同时搭配花生、黄豆、黑豆,也能保证蛋白、油脂的摄入。

  早餐糊糊

  材料:黄豆、黑米、红豆、核桃(适量)

  做法:混合后,提前一晚洗净泡发。放入破壁机中,并加入适量水,选择米糊功能进行操作。

  小注:口感香醇,纤维适量,孩子容易接受;同时可保证适量油脂、蛋白、水的摄入,且操作简单。

  小米饼

  材料:小米粉、泡打粉、植物油

  做法:称取小米粉、水和泡打粉,使其质量比为50:30:1后混合,搅拌至顺滑无颗粒的状态。打开电饼铛,烧热后刷油,然后倒入米糊,盖上电饼铛的盖子,加热至两面金黄即可。

  小注:粗粮细做,操作简单,口感香甜软糯。

  山药泥

  材料:山药、蓝莓酱/玫瑰酱

  做法:山药去皮蒸熟后压泥,淋上蓝莓酱/玫瑰酱即可。

  小注:山药可缓解受凉引起的腹泻,增强体力,提高免疫力。丰富的粘液质可以止咳生津。对于糖摄入量过多者尤其适合。

  糙米饭

  材料:糙米、黑米

  做法:两种米洗净后使用电饭煲蒸熟,可以代替米饭食用,具体的比例可依据个人口味而定。

  小注:糙米相较于精米而言保留了皮层的大量营养物质,与黑米搭配,色泽让人有食欲,口感更劲道。

  晚餐|食谱

  蒸红薯

  材料:红薯

  做法:红薯洗净切断,上蒸锅,开火后20分钟停火;亦可使用高压锅操作。代替主食,也可做夜宵。

  小注:红薯含有丰富的膳食纤维,排毒通便,抗氧化。对于爱吃肉的孩子晚上用红薯代替主食可以促进肠胃蠕动,避免肉类长时间在肠胃停留产生毒素。

  荞麦细面

  材料:荞麦细挂面、油菜、西红柿、有机大豆油、盐、酱油

  做法:荞麦细挂面和油菜,在沸水中煮熟,捞出待用。另起油锅炒西红柿丁至出汁后,放入调味品。将炒熟的西红柿酱和煮熟的荞麦面条及油菜拌均匀后,即可食用。

  小注:番茄汁酸甜爽口开胃。荞麦含有易被吸收的蛋白质、淀粉及其他B族维生素等,可消毒抗炎、增加肠胃蠕动。但荞麦切忌与黄鱼一起食用。

  玉米发糕

  材料:玉米面、胡萝卜汁、泡打粉、大枣碎

  做法:用胡萝卜汁将玉米面调成玉米糊,并放入大枣碎。调匀后加入少量泡打粉再次调匀,上锅蒸25分钟。

  小注:胡萝卜和玉米对眼睛有很好的保健作用,对于用眼过度的高三孩子很有帮助。同时,大枣碎代替精白糖,亦有香甜的口感,也可以补充铁元素。

  牛奶燕麦饮

  材料:生牛乳、燕麦、桃胶、果干、坚果碎

  做法:奶锅中加入生牛乳、燕麦、桃胶适量,大约炖煮20分钟后出锅,加入果干、坚果碎即可。

  小注:燕麦是典型的高纤维、高蛋白、低能量的粗粮,可控制体重。同时牛奶不仅含有丰富的蛋白,亦可帮助睡眠。

  绿豆糕

  材料:脱皮绿豆、麦芽糖、黄油

  做法:脱皮绿豆泡发后上锅蒸20分钟,取出捻碎成泥;根据口味拌入麦芽糖混匀。起锅放入适量黄油,小火不断翻炒绿豆泥,炒至干湿适宜且不粘锅后,取出适量绿豆泥放入模具中成型。

  小注:绿豆可解肝火。
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